1월 10일, 유튜브에서 우연히 책 소개가 아닌 '책을 읽으면 돈을 준다'는 내용을 보게 되었습니다.
어차피 책을 읽을 거라면 한번 읽어볼까 하고
도서관에서 바로 빌려온
"건강의 뇌과학: 날마다 젊어지는 뇌의 비밀".
시작은 불순했지만, 책을 읽으면서 정말 감사하게 된 책입니다.
"자청님, 감사합니다!"
지음: 제임스 굿윈
옮김: 박세연
출판사: 현대지성
도서관에서 종이책으로 읽기도 하고, 밀리의 서재 구독자라 찾아보니 전자책으로도 볼 수 있어서 외출 시에는 태블릿으로 읽었습니다.
책은 총 10장으로 구성되어 있습니다.
조금씩 내용을 살펴보겠습니다.
1장 날마다 젊어지는 뇌
뇌는 25세까지 성장하다가 이후부터 점차 노화가 진행됩니다. 하지만 개인별로 차이가 있으며, 평생에 걸쳐 정신적 건강과 능력을 유지할 수 있습니다. 새로운 지식과 활동을 습득하면서 젊은 사람보다 더 높은 성과를 낼 수도 있죠. 결국 우리의 노력 여하에 따라 뇌의 노화 속도를 조절할 수 있다는 것입니다. 이제는 겉모습의 노화뿐 아니라 뇌의 노화를 막는 일에도 더욱 열심히 노력해야 할 이유가 생겼습니다.
2장 건강에 가장 치명적인 습관
오래 앉아 있는 습관은 우리 건강에 치명적입니다. 하루 앉아 있는 시간이 한 시간 늘 때마다 사망률이 2% 증가하며, 하루 총 8시간을 넘으면 사망률이 8% 증가한다고 합니다. 그러니 자주 일어나서 움직여야 합니다. 40분마다 타이머를 맞추고 일어나 기지개를 펴보세요. TV도 서서 보고, 가까운 거리는 걸어 다니며, 대중교통에서도 서 있는 습관을 들이세요. 의자는 최대한 멀리하는 것이 좋습니다.
3장 내 몸 안에 다른 뇌가 있다.
내장은 두 번째 뇌입니다.
음식물은 소화 과정에서 미세 분자로 분해되어 체내 세포로 이동하고, 세포는 산소로 에너지를 만듭니다. 이 에너지를 가장 많이 소비하는 기관이 바로 두뇌입니다. 과식은 두뇌 기능 손상 위험을 높이는데, 과도한 칼로리 섭취가 '활성 산소'를 만들어 두뇌 세포에 '산화 스트레스'를 주기 때문입니다. 이는 결국 신진대사를 파괴합니다. 건강한 뇌를 위해서는 과식은 금물! 평소 칼로리 섭취량을 10% 정도만 줄이고, 간헐적 단식에도 도전해보세요.
4장 두뇌와 미생물, 완벽한 운명 공동체
인간의 몸은 57%가 미생물로 이루어져 있습니다. 우리 몸의 모든 세포와 조직에 미생물이 살고 있죠. 이 미생물들과 협조하고 공생하면서 건강을 지켜야 합니다. 나이가 들수록 미생물의 다양성이 줄어들어 면역력이 떨어지게 됩니다. 그러니 장내 미생물에 해로운 습관들—부족한 운동, 불규칙한 수면, 흡연, 과도한 음주, 나쁜 치아 위생, 탈수, 불규칙한 식사—을 피하고, 다양한 식재료와 섬유질이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 생과일 같은 천연 프로바이오틱스도 챙기세요. 또한 올바른 양치질, 간식 제한, 규칙적인 물 섭취, 치실 사용 등 구강 위생에 신경 써서 유익균은 보호하고 유해균은 제거하도록 노력해야 합니다.
5장 두뇌를 위한 슈퍼 푸드
여러 보충제에 의존하지 말고 건강한 식단으로 두뇌에 최고의 영양을 공급할 수 있도록 노력해야 한다. 기억력과 피부 건강을 위해 비타민 A가 풍부한 생선 기름, 고간, 군고구마, 데친 시금치, 간 당근을 먹자. 두뇌 건강과 스트레스 개선을 위한 비타민 B가 풍부한 병아리콩, 소간, 요리한 참치, 삶은 연어, 구운 닭가슴살 등을 먹자. 일광욕으로 비타민 D를 챙겨 두뇌 능력, 인지 퇴행 그리고 치매 위험으로부터 멀어지도록 하자. 맥아 오일과 통밀, 식물성 오일, 다양한 견과류, 아보카도를 먹어 비타민 E를 섭취해 두뇌 노화 속도를 8년 늦춰 보자. 진정제라고 불리는 마그네슘을 섭취하여 스트레스와 불안을 없애고 기억력 향상에 신경써보자 마그네슘은 아몬드와 시금치, 캐슈넛, 땅콩, 두유, 검은콩, 강남콩 등에 풍부하다. 굴과 게, 랍스터, 소고기, 닭고기를 규칙적으로 먹어 아연을 챙기자!! 아연을 섭취하는 것으로 DNA를 활성산소의 공격으로부터 보호하자.
베리, 신선한 채소, 건강한 지방, 견과류, 콩류, 과일, 요거트와 같은 저지방 유제품으로 구성된 식단을 유지하는 것만으로도 우리 몸에 꼭 필요한 영양소들을 충분히 섭취 할 수 있다.
6장 두뇌는 섬이 아니다.
외로움과 고립은 우리의 뇌 구조를 바꾸며, 이는 뇌 건강에 문제를 일으키는 요인이 됩니다. 인간은 사회적 동물이기에 즐거운 관계와 사회적 활동을 적극적으로 해야 합니다. 사람들과 소통하고 웃는 것만으로도 건강한 삶을 영위할 수 있다고 합니다. 혼자서 외로움과 고립을 이겨내기 어렵다면 주변에 도움을 요청하세요. 새로운 사람들을 만날 수 있는 취미 만들기, 아파트 엘리베이터에서 웃으며 인사하기, 연락이 뜸했던 지인에게 연락하기 등 사회활동을 통해 더 나은 두뇌 건강을 지킬 수 있습니다.
7장 성관계와 뇌 건강
규칙적이고 건강한 성관계는 전립선암을 예방하고, 심박수와 혈압을 낮춤으로써 심혈관계 질환도 예방합니다. 나이와 관계없이 전반적인 건강과 두뇌 건강에 중요한 도움을 준다고 합니다.
8장 인지력 향상을 위한 뇌 사용법
책을 읽고 자격증 시험에 도전하며 공부하는 나의 모습에 아이들이 물은 적이 있습니다.
"엄마는 언제까지 공부할 거야?" "내 체력이 되는 한 공부는 계속하고 싶어"라고 답한 적이 있습니다.
건강의 뇌과학 책을 읽으며 알게 되었습니다. 나의 뇌는 계속 업그레이드되고 있었던 것입니다. 두뇌 자극 활동을 중단하면 인지 퇴행 속도가 더 높아진다고 합니다. 아이들과 이야기하기, 조각 그림 맞추기, 스도쿠, 퍼즐, 보드게임 등 두뇌가 새로운 것을 배울 수 있도록 자극을 주는 것만으로도 건강한 뇌에 다가갈 수 있습니다.
9장 자느냐 마느냐
수면은 인간 건강에 필수적입니다. 불면은 두뇌에 염증을 유발하고, 이는 두뇌 건강에 위협이 됩니다. 좋은 수면의 질을 유지하는 것만으로도 두뇌를 더욱 명료하게 만들 수 있습니다. 이를 위해 카페인 줄이기, 수면 환경 개선하기 등의 노력이 필요합니다.
10장 행복과 뇌과학
객관적인 행복에 집착하지 말고 주관적인 행복을 추구합시다. 나를 잘 돌아보고 나의 행복에 집중하며, 긍정적인 사고를 강화하여 나의 행복감에 귀를 기울여야 합니다.
건강하게 살고 싶다면 꼭 읽어봐야 하는 책인것 같습니다.
신랑에게도 추천을 하며 마무리 합니다.