출산 후 몸을 임신 전 상태로 회복시키기 위해서는 분만 후 6주 동안 특히 어떻게 시간을 보내는지가 중요합니다. 이 기간 동안 몸을 어떻게 관리하느냐에 따라 평생 건강이 결정될 수 있다고 해도 과언이 아닙니다. 출산 후 올바른 산후조리를 할 수 있도록 산모가 알아두어야 할 기본 원칙에 대해서 살펴보겠습니다.
실내 환경
실내 온도는 21~22℃로 유지되어야 합니다.
산모와 아기가 머무는 방의 온도를 21~22℃로 유지하는 것이 적절합니다. 아기를 위해 실내 온도를 너무 높게 유지하려는 경향이 종종 있지만, 너무 더울 경우 숙면을 취하기 힘들고, 땀을 많이 흘려 목 뒤쪽이나 엉덩이에 땀띠가 생길 수 있습니다.
습도는 60~70% 정도 유지되어야 합니다.
가습기를 사용하면 습도를 손쉽게 조절할 수 있지만, 매일 물을 교체하고 청결하게 청소하는 것이 중요합니다. 가습기가 더러운 상태라면 오히려 코의 점막이나 기관지에 염증이 생길 수 있기 때문입니다. 물은 끓여서 식힌 후 사용하거나 정수한 물을 매일 갈아주고, 가습기 내부를 청소할 때는 인체에 해로운 물질이 아닌 식초나 레몬, 베이킹 소다 등을 사용하는 것이 중요합니다. 또한 아기나 산모가 습기를 직접 쐬지 않도록 가습기를 아기와 산모에게서 2m 정도 떨어진 곳에 둬야 합니다. 방 안에 빨래나 젖은 수건을 널어놓으면 습도를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
매일 방 환기를 시켜줘야 합니다.
실내 환경이 너무 덥고 건조하면 호흡기 질환의 위험을 증가시킬 수 있으므로 방을 자주 환기시켜주는 것이 중요합니다. 하루에 3~4회 약 10분 정도 창문을 열어 환기를 시켜야 합니다. 직접 찬 공기에 노출되는 것은 산후풍을 유발할 수 있으므로 환기 중에는 아기와 산모는 잠시 다른 방에 머물도록 해야 합니다.
수면 환경
딱딱한 바닥에서 자는 것이 권장됩니다.
산모에게는 푹신한 침대보다 딱딱한 침대나 온돌방이 더 좋습니다. 딱딱한 잠자리에 누워 자는 것은 척추와 관절에 가해지는 압력을 줄여서 허리 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
하루에 10~12시간 정도 자는 것이 좋습니다.
출산 후 빠른 회복을 위해서는 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 그러나 산모들은 신생아 수유로 인해 자주 잠에서 깨어나는 것으로 인해 편안하게 자는 것이 어려울 수 있습니다. 아기가 2~3시간 간격으로 깨어나기 때문에 밤에 오랜 시간 동안 잠을 자는 것은 불가능하기 때문에, 아기가 낮잠을 잘 때 반드시 함께 자면서 수면을 보충하는 것이 필요합니다. 약 2개월 동안 충분한 수면을 확보하기 위해 가족과 친척의 도움을 받는 것이 중요합니다.
식습관
딱딱하고 차가운 음식은 피해야 합니다.
산후조리 기간에는 가능한 한 딱딱하고 찬 음식을 되도록이면 섭취하지 않는 것이 가장 좋습니다. 출산 후에는 위의 기능이 약해져 소화력이 저하되고 잇몸에서 피가 나는 등 치아 상태가 좋지 않습니다. 특히 차가운 음식은 몸에 찬 기운을 돌게 해 혈액순환을 방해하고 소화력을 저하시킵니다.
영양을 균형있게 섭취해야 합니다.
출산 과정에서 소모된 체력을 보충하기 위해 영양소가 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 이 시기에 엄마가 섭취한 음식은 모유를 통해 아기에게 고스란히 전달됩니다. 엄마가 먹는 음식에 따라 엄마와 아기의 건강 상태가 달라질 수 있으므로 좋은 음식을 선택하여 먹는 것이 중요합니다.
하루에 300kcal를 추가로 섭취해야 합니다.
평균 성인 여성의 1일 칼로리 섭취량은 2,000kcal입니다. 임신 중이거나 출산 후 수유하고 있는 여성은 이보다 300kcal 더 섭취해야 합니다. 이는 500ml 우유 1팩을 추가로 섭취하는 것과 동일합니다. 수유를 하지 않는다면 일반 식사와 칼로리 섭취량을 유지할 수 있습니다.
충분한 양의 단백질을 섭취해야 합니다.
수유하는 산모라면 모유의 질을 향상시키기 위해 단백질을 많이 섭취해야 합니다. 단백질은 아기의 뇌와 신체 세포를 구성하는 데 가장 기본적으로 필요한 영양소입니다. 소고기, 생선, 달걀, 우유, 치즈와 함께 콩과 두부와 같은 식물성 단백질도 다양하게 섭취해야 합니다.
충분한 양의 철분을 챙겨 먹어야 합니다.
출산 과정에서의 출혈로 인해 빈혈이 올 수 있으므로 충분한 철분을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 철분은 간, 고기, 생선, 계란, 굴, 조개, 미역, 견과류와 함께 시금과, 호박, 당근과 같은 채소에도 풍부하게 함유되어 있습니다. 그러나 음식물 만으로 철분을 보충하는 것이 충분하지 않을 수 있으므로 수유가 끝나는 시기까지 철분 보충제를 복용하는 것이 강력히 권장됩니다.
충분한 양의 칼슘을 섭취해야 합니다.
칼슘은 산모와 아기의 뼈에 필수적인 영양소입니다. 특히 모유에 칼슘이 부족한 경우에는 산모의 뼈에서 칼슘이 빠져나갈 수 있으므로 칼슘 섭취가 매우 중요합니다. 생선, 해조류, 우유, 치즈, 검정콩 등이 칼슘이 풍부한 식품입니다.
비타민을 섭취해야 합니다.
비타민 섭취는 산모의 체형과 피부 관리에 매우 중요합니다. 비타민 A는 간, 파프리카, 고구마, 시금치, 당근과 같은 음식에 풍부하게 함유되어 있으며, 비타민 B2는 소고기, 생선, 달걀, 치즈, 녹황색 채소에 많이 함유하고 있습니다. 다양한 과일에는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다. 출산 후 변비를 예방하기 위해 식이섬유가 풍부한 해조류와 채소를 규칙적으로 섭취하는 것도 굉장히 중요합니다.
충분한 양의 수분을 섭취해야 합니다.
하루에 2L 이상의 수분을 섭취해야 합니다. 충분하지 않은 수분 섭취는 변비나 탈수를 유발하여 피로와 기진맥진을 일으킬 수 있습니다.
옷 입기
헐렁한 면 원단으로 만든 옷을 추천합니다.
흡수력이 좋고 통풍이 잘 되는 헐렁한 면 원단으로 만든 옷을 입도록 해야 합니다. 옷을 너무 덥게 입으면 산욕열이 심해지고, 회음부나 제왕절개 수술 부위에서 과도한 땀과 염증이 발생할 수 있습니다.
관절이 노출되지 않게 입도록 합니다.
반팔이나 반바지와 같이 너무 시원한 옷을 입으면 몸에 찬 기운이 들어 관절이 시리고, 몸이 으슬으슬 추울 수 있습니다. 산후풍 예방을 위해 관절이 밖으로 노출되지 않도록 긴소매 옷을 입도록 해야 합니다.
일상생활
관절 사용을 제한해야 합니다.
산후조리 시기에 관절을 지나치게 사용하면 쑤시고 아픈 통증을 유발할 수 있습니다. 특히 아기를 오래 안아주거나 남은 젖을 짤 때 손목을 사용하면서 손목 통증이 많이 발생합니다.
매일 좌욕을 하도록 합니다.
자연분만한 산모를 위한 좌욕은 봉합한 회음 부위의 통증을 완화하고 염증을 예방하는 데 효과적입니다. 오로가 나오는 동안 꾸준히 매일 좌욕하는데, 분만 후 처음 3~4일 동안은 하루에 3~4회 이상 수시로 하는 것이 좋으며, 그 이후에는 아침저녁으로 하는 것이 좋습니다. 대야에 따뜻한 물을 받아서 하거나 샤워기를 사용하여 회음부를 직접 씻으면 됩니다. 좌욕이 끝나면 깨끗한 면 수건으로 부드럽게 두드려 말리고 헤어드라이어를 사용하여 회음부를 말려주는 것이 좋습니다. 세균 번식을 줄이기 위해 회음부가 습기 없이 건조한 상태로 유지하는 것이 중요합니다.
샤워 시간을 10분 이하로 유지하는 것이 권장됩니다.
출산 후에는 땀과 오로 등 분비물로 인해 몸의 청결 상태가 좋지 않으므로 샤워를 자주 하는 것이 중요합니다. 그러나 샤워 시간은 10분 이하로 짧게 유지해야 합니다. 자연분만을 한 경우, 실밥을 뽑은 후 하루 정도 지나서 샤워 가능합니다. 샤워할 때는 몸에 찬 기운이 들지 않게 물은 온수로 하고 너무 차지 않게 조절해야 합니다. 샤워하기 전에 따뜻한 물을 먼저 흘려 욕실을 데워 둡니다. 머리를 감을 때는 서서 감고, 샤워 후에는 즉시 물기를 닦도록 합니다. 분만 후 6주가 지난 후에 몸을 욕조에 담그는 목욕도 고려할 수 있습니다.
가능한 빨리 걷기 시작하기
분만 후 48시간 이내에 걷기 시작하는 것은 빠른 회복에 도움이 됩니다. 걷기는 방광을 빠르게 회복시키고 장의 기능을 개선하여 변비를 예방합니다. 자연분만을 한 경우 빠르면 분만 당일부터 병실 복도를 걷기 시작할 수 있지만, 제왕절개는 수술 후에는 즉시 걷기가 어려울 수 있습니다. 하지만 보호자의 부축을 받아 48시간 이내에 걷기를 시작하는 것이 권장됩니다. 이는 가스 배출을 도와 더 빨리 음식을 섭취하고, 엄마와 아기의 빠른 회복을 돕고, 모유수유를 원활하게 할 수 있도록 합니다.